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Manichino di legno esegue flessione sul  dorso e sollevamento bacino

ESERCIZI di KEGEL

Il pavimento pelvico è una rete di muscoli e tessuti che sostiene gli organi pelvici, tra cui la vescica, il retto e l'utero nelle donne. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nel mantenere il controllo delle funzioni intestinali, urinarie e sessuali. Quando il pavimento pelvico è indebolito o disfunzionale, possono sorgere problemi proctologici come l'incontinenza fecale, il prolasso degli organi pelvici e il dolore pelvico cronico. Gli esercizi di Kegel, una tecnica di riabilitazione del pavimento pelvico sviluppata dal ginecologo Arnold Kegel negli anni '40, sono un approccio efficace per affrontare queste condizioni e migliorare la salute proctologica.

Cosa sono gli Esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono una serie di contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli possono essere deboli o tesi in molte persone, causando problemi di salute pelvica. Gli esercizi di Kegel mirano a rinforzare e rilassare questi muscoli, migliorando così la loro funzione.

Come si eseguono?

Ecco una guida passo-passo su come eseguire gli esercizi di Kegel:

  1. Identifica i Muscoli Giusti: Il primo passo è identificare i muscoli del pavimento pelvico. Puoi farlo interrompendo il flusso di urina durante la minzione. I muscoli che usi per farlo sono i muscoli pubococcigei.

  2. Trova la Tua Posizione: Scegli una posizione comoda per eseguire gli esercizi di Kegel. Molte persone preferiscono farli sdraiati, seduti o in piedi.

  3. Contrai i Muscoli: Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se cercassi di trattenere l'urina o fermare l’evacuazione. Mantieni questa contrazione per circa 5 secondi.

  4. Rilassa i Muscoli: Rilascia lentamente i muscoli e prenditi una pausa di 5 secondi tra una contrazione e l'altra.

  5. Ripeti: Ripeti questo processo per 10-15 volte in una singola sessione. Puoi fare più sessioni al giorno.

  6. Aumenta la Durata: Man mano che diventi più abile, puoi aumentare la durata delle contrazioni e il numero di ripetizioni.

Indicazioni in proctologia

Gli esercizi di Kegel possono essere un'opzione terapeutica preziosa in molte condizioni proctologiche. Ecco alcune indicazioni specifiche:

  • Incontinenza Fecale: Gli esercizi di Kegel possono aiutare a migliorare il controllo muscolare del retto e dell'ano, riducendo così l'incontinenza fecale.

  • Prolasso degli Organi Pelvici: In caso di prolasso dell'utero o del retto, gli esercizi di Kegel possono essere utili nel rinforzare i muscoli di supporto e ridurre i sintomi associati.

  • Sindrome dell'Elevatore dell'Ano: Questa condizione è spesso caratterizzata da tensione muscolare e spasmi nel pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel possono aiutare a rilassare questi muscoli e alleviare il dolore anale.

  • Dolore Pelvico Cronico: Nei casi in cui il dolore pelvico cronico è causato da tensione muscolare, gli esercizi di Kegel possono contribuire a ridurre il disagio.

  • Prevenzione: Gli esercizi di Kegel possono essere utili anche per la prevenzione di problemi proctologici, specialmente nelle persone a rischio.

In conclusione, gli esercizi di Kegel sono una risorsa potente per la riabilitazione del pavimento pelvico e possono avere un impatto significativo sulla salute proctologica. Tuttavia, è importante eseguirli in modo corretto e con costanza se si vogliono ottenere risultati positivi.

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi di Kegel, è consigliabile consultare un professionista competente, come un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico, che può guidarti nell'esecuzione corretta degli esercizi e personalizzare un piano di trattamento per le tue esigenze specifiche. Con la pratica regolare e l'attenzione adeguata, gli esercizi di Kegel possono contribuire notevolmente a migliorare la tua salute proctologica e il tuo benessere generale.

Alcuni esercizi di Kegel, tanto per iniziare

Gli esercizi di Kegel sono molto semplici da eseguire, non richiedono attrezzature particolari. Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti anche sul posto di lavoro.

Esercizio di Kegel Standard

Questo è l'esercizio di Kegel di base che mira a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico. Ecco come puoi farlo:

  • Posizione: Scegli una posizione comoda per eseguire gli esercizi, come seduto su una sedia o sdraiato sulla schiena.

  • Identificazione dei Muscoli: Per iniziare, identifica i muscoli del pavimento pelvico. Puoi farlo interrompendo il flusso di urina durante la minzione. Questi sono i muscoli che dovresti contrarre durante l'esercizio.

  • Contrazione dei Muscoli: Una volta identificati i muscoli, contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di trattenere l'urina. Mantieni questa contrazione per circa 5 secondi, quindi rilascia lentamente.

  • Ripetizioni: Ripeti questa sequenza per 10-15 volte in una singola sessione.

  • Frequenza: Esegui almeno 3 sessioni al giorno.

Questo esercizio di base può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. La chiave è la costanza, quindi cerca di incorporare gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana.

 

Esercizio di Kegel con l'Inarcamento del Dorso

Questo esercizio è una variante avanzata degli esercizi di Kegel e aggiunge una componente di inarcamento del dorso per coinvolgere ulteriormente i muscoli del pavimento pelvico. Ecco come farlo:

  • Posizione: Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

  • Identificazione dei Muscoli: Identifica i muscoli del pavimento pelvico, come descritto nell'esercizio precedente.

  • Inarcamento del Dorso: Mentre contrai i muscoli del pavimento pelvico, solleva delicatamente il tuo bacino inarcando la parte inferiore della schiena. Mantieni questa posizione per 5 secondi.

  • Rilassamento: Rilascia lentamente il bacino e rilassa i muscoli del pavimento pelvico.

  • Ripetizioni: Esegui questa sequenza per 10-15 volte in una singola sessione.

  • Frequenza: Come nell'esercizio standard, cerca di eseguire almeno 3 sessioni al giorno.

Questo esercizio aggiunge una componente di resistenza ai muscoli del pavimento pelvico, aiutando a rafforzarli ulteriormente.

 

Esercizio di Kegel in Piedi

Questo esercizio di Kegel viene eseguito in posizione eretta ed è particolarmente utile per migliorare il controllo muscolare durante attività quotidiane come la camminata. Ecco come farlo:

  • Posizione: Stai in piedi in modo confortevole, con i piedi alla larghezza delle spalle.

  • Identificazione dei Muscoli: Identifica i muscoli del pavimento pelvico come descritto in precedenza.

  • Contrazione dei Muscoli: Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di trattenere l'urina. Mantieni questa contrazione per 5 secondi.

  • Rilassamento: Rilascia lentamente i muscoli del pavimento pelvico.

  • Ripetizioni: Ripeti questa sequenza per 10-15 volte in una singola sessione.

  • Frequenza: Cerca di eseguire almeno 3 sessioni al giorno.

L'esecuzione in posizione eretta aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico in situazioni quotidiane in cui è necessario il controllo muscolare, come durante la camminata o l'alzarsi da una sedia.

È importante ricordare che gli esercizi di Kegel devono essere eseguiti correttamente per ottenere i massimi benefici.

Se hai dubbi sull'esecuzione corretta degli esercizi o se hai una condizione specifica, è consigliabile consultare un professionista qualificato, come un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica, che può guidarti nell'esecuzione degli esercizi e fornirti indicazioni personalizzate in base alle tue esigenze.

Come evitare gli errori di esecuzione 

Nell'esecuzione degli esercizi di Kegel, sono comuni alcuni errori che possono ridurne l'efficacia o, in alcuni casi, provocare effetti negativi. Ecco alcuni degli errori più frequenti da evitare:

  1. Esercitare i muscoli sbagliati: Uno dei principali errori è contrarre muscoli diversi da quelli del pavimento pelvico. Alcune persone coinvolgono involontariamente i muscoli addominali, delle cosce o dei glutei. È fondamentale concentrarsi esclusivamente sui muscoli del pavimento pelvico per garantire un allenamento efficace.

  2. Esercitare troppa pressione: Alcune persone applicano troppa forza durante l'esercizio, il che può provocare affaticamento muscolare o persino danni. Gli esercizi di Kegel richiedono una contrazione delicata e controllata dei muscoli pelvici; l'eccessiva forza può portare a una maggiore debolezza piuttosto che al rafforzamento desiderato.

  3. Respirare male: Trattenere il respiro durante gli esercizi è un errore comune. È importante mantenere una respirazione costante mentre si eseguono gli esercizi. La respirazione corretta aiuta a rilassare il corpo e a evitare tensioni eccessive.

  4. Rendere la pratica un'abitudine occasionale: Gli esercizi di Kegel richiedono costanza. Uno dei principali errori è non farli regolarmente. La pratica costante è essenziale per ottenere risultati duraturi.

  5. Esagerare con la quantità: La qualità è più importante della quantità quando si tratta di esercizi di Kegel. Fare troppe ripetizioni o prolungare eccessivamente le contrazioni potrebbe non essere benefico. È fondamentale seguire una routine equilibrata.

  6. Aspettarsi risultati immediati: Gli esercizi di Kegel richiedono tempo perché abbiano effetto. Un errore comune è aspettarsi risultati immediati. I benefici saranno evidenti dopo alcune settimane di pratica costante, quindi la pazienza è essenziale.

  7. Non ottenere la giusta consulenza: Se hai problemi di salute specifici o dubbi sull'esecuzione corretta degli esercizi, è un errore non consultare un professionista. Un medico o un fisioterapista specializzato può offrire consigli personalizzati e valutare la tua situazione.

 

Ricordare questi errori comuni e cercare di evitarli è essenziale per garantire che gli esercizi di Kegel siano efficaci e sicuri. Una pratica corretta può portare a notevoli miglioramenti nella salute del pavimento pelvico.

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